脊椎腫瘍の手術を1ヶ月半後に控えた、2025年10月半ば。
当時、世間ではインフルエンザやコロナが猛威を振るっていましたが、入院前には、外せないミーティングやイベント出展が山積みでした。人混みに出ていくリスクは高い。けれど、もし手術直前にインフルエンザやコロナにかかってしまうと手術が受けられなくなるかもしれません。
このあたりの事情と、冷水浴を含めたヴィム・ホフメソッドとの出会いはこちらの記事をご覧ください。
今回は具体的な手順と私なりの発見をお伝えしたいと思います。
そもそも、何をするの？
やることはとてもシンプルで、お風呂やシャワーの後に真水のシャワーを全身に浴びるだけです。
いわゆる「温冷交代浴」の自宅版です。以下のような効果が期待できると言われています。
- 血管の筋トレ 冷刺激で収縮した血管が、リバウンドで一気に拡張し、血流が劇的に良くなる。
- 免疫力アップ 一時的なショックを与えることで、免疫細胞が活性化する。
- 自律神経の調整 交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになる。
「平和ボケ」した細胞を叩き起こす
呼吸法と同じく、この冷水浴の狙いも「ホルミシス効果（適度なストレスによる強化）」です。
現代の生活は快適すぎます。常にエアコンで適温に守られ、私たちの身体は体温調節をサボりがち。そこへあえて、「冷水」という強烈な環境ストレスを短時間だけぶち込むと、身体は「凍える！」と緊急事態モードになります。
身体は生命維持のために必死で熱を作り出し、血管を動かし、自律神経をフル稼働させます。平和ボケしている細胞たちに、戦闘訓練をさせるようなものですね。この「短時間の非常事態」こそが、本来の免疫力や生命力を引き出すスイッチになるのです。
本当に効果はあるのか？
呼吸法の効果と比べて、冷水浴に関しては比較的科学的なエビデンスが多く揃っているように思います。高齢者や、持病（特に血管や心臓など）のある人以外は「やらないよりやった方が良い」と言えそうです。
とは言えこのようなものの効果というのは数値化しにくいものだったり個人差のあるものだと思います。そこで私が実際にすぐに体感できた効果をご紹介します。
・手足が明らかに温かい
実は私、手足が冷たい「冷え性」です。体は温かくても手足はヒンヤリしています。風呂上がりなどは、顔や頭の汗は止まらないのに手足はすぐに冷えてくるようなタイプ。
しかし風呂上がりに冷水を浴びると、直後から明らかに手足が温かいです。頭や身体はほどよく冷却されて汗が出ないし、手足はポカポカ温かい。
寒い思いすることで温かくなるとは不思議なものです。温かい血液が手足の先にしっかり届いているということなのでしょうね。
・気持ちがポジティブになる
これこそ主観的なものでしかないですが、私の場合はハッキリ明らかに変化します。やるべきことになかなか手が付けられない、腰が重いネガティブモードから、一瞬で「よっしゃ やるか！」のポジティブモードになります。
コツは「根性」でやらないこと
「冷水を浴びるなんて、寒くて無理！」と思いますよね。
そこで私のやり方とコツのようなものをお伝えします。
何より大事なのは「冷たさと戦わないこと」です。根性論で無理しても絶対に続きません。
「寒さが私を強くする。さあおいで！」と唱えながらやるくらいの「ご招待モード」でやる必要があります。これほんとに大事。
嫌がる人に水をぶっかけても強くはなりません。
同じことをするにも気持ちの持ちようがむちゃくちゃ大事なんです。
心構えができたところで、実行する際のコツです。
・身体を温めてから短時間でサッと浴びる
「朝一番に根性で水だけ浴びる」とか「走ったり筋トレして浴びる」という気合の入った人もいるようですが、凡人にはムリです。私だったら３日も続きません。
やるべきことは身体を本当に冷やすことではありません。
身体の表面を一瞬だけ冷やすことで、神経が「ヤバッ！！！！」と緊急事態モードになるスイッチを押すことが目的です。身体の中まで冷やしたら病気になります。
オススメなのはお風呂やシャワーで十分に温まってから最後にチラッとだけ冷水ショックを与えることです。
私の場合、湯船にはゆっくり浸かりますし、シャワーのみの場合は給湯器を44°C設定にしてかなり熱めのお湯を2〜3分浴びます。特に後ろからシャワーを首に当てて流れ落ちるお湯が背中や腰を温める形が短時間で効果的に温まるように思います。
こうして身体を温めてから、サッと冷水を浴びています。時間にして30秒から1分程度でしょうか。
・浴びるルーティンを決める
自分にとって精神的ストレスが一番少ない水浴びの「型」を見つけましょう。
私の場合、 足の甲→手から腕を左右→再び足の甲から太ももまで両足→お尻と下腹部→お腹から胸→身体を回転させて、右の肩から背中、左の肩、胸の流れで2回転→頭と顔（流れ落ちるので＝ほぼ全身） という流れです。
本当に1分くらいのものです。
正直今でもシャワーの温度設定を水に変える直前はちょっと嫌です。しかしわずか1分後、気分は劇的に変化して「やっぱりやってよかった」と毎回思います。
事実、インフルエンザ流行期に人混みでの活動を続けながらも、私は一度も体調を崩すことなく手術日を迎え、無事に退院することができました。
呼吸法について詳しくはこちらをご覧ください。